Karbohydrater

Karbohydrater er synonymt med sports ernæring. Den umiddelbare effekten av karbohydratinntak (eller dens fravær) på daglig trening og konkurranse ytelse har vært mye forsket og dokumentert. Nylig medieoppmerksomhet rettet mot folkehelsespørsmål har imidlertid foreslått lav karbohydrat dietter er gunstig for vekttap og andre helsemessige fordeler. I tillegg ulike tilnærminger til tanking idrettsprestasjoner å bli et element for diskusjon blant forskere. Det er ikke rart mange fritidsaktiviteter og elite utøvere fortsatt usikker på hvor mye karbohydrater de trenger for å støtte deres trening og konkurranse for å optimalisere ytelsen samtidig oppnå en vekt og kroppssammensetning som passer for sin idrett.

Hvorfor er karbohydrater viktig?

Karbohydrater er en viktig kilde drivstoff for trening, spesielt under langvarig kontinuerlig eller høy intensitet trening. Kroppen lagrer karbohydrater som glykogen i musklene og leveren, men lagringskapasiteten er begrenset. Når disse karbohydrat lagre er utilstrekkelig for å møte drivstoff behov for en idrettsutøver treningsprogram, resultatene er tretthet, redusert evne til å trene hardt, svekket konkurranse ytelse, og en reduksjon i immunsystemets funksjon. Av disse grunner, er aktive folk oppfordres til å planlegge karbohydratinntak rundt viktige treningsøkter og over hele dagen i henhold til deres karbohydrat krav som en øvelse drivstoff.

Hvor mye karbohydrater trenger idrettsutøvere trenger?

Karbohydrat krav er avhengig av drivstoff behovene til utøveren trening og konkurranse program, med parametere inkludert hyppighet, varighet og intensitet av aktiviteten. Siden aktivitetsnivået endres fra dag til dag, bør karbohydratinntak svinge for å reflektere dette. På høy aktivitet dager, bør karbohydrat inntaket økes for å matche den økte aktiviteten. Dette vil bidra til å maksimere resultatene fra treningene og fremme restitusjon mellom øktene.

Alternativt på lav eller ingen trening dager, bør karbohydratinntak reduseres for å gjenspeile redusert treningsbelastning. En smart måte å justere karbohydratinntak fra dag til dag er å planlegge karbohydrat-rik mat valg på måltider og snacks rundt de viktige treningsøkter. Som økter øke i sine karbohydrat krav, så bør utøveren øke sin karbohydratinntak før, under eller etter trening. Ikke bare hjelper denne strategien utøveren til å holde styr på sine totale karbohydrat behov, men det sikrer at tidspunktet for karbohydrater er best egnet til drivstoff økt.

Tabellen nedenfor gir noen generelle mål for daglig karbohydratinntak mål på tvers av en rekke aktivitetsnivå. Hver utøver bør finjustere deres karbohydratinntak med individuell vurdering av total energi (kilojoule) behov, spesifikk opplæring krav, og tilbakemeldingene fra trening ytelse. Nærmere retningslinjer å skissere konkrete måter som karbohydratinntak kan ha tidsbestemte å øke karbohydrat tilgjengelighet for viktige økter.

Lav: lav intensitet eller ferdighet-baserte aktiviteter = 3-5 g per kg BM
Moderat: Moderat treningsprogram (~ 1 time / dag) = 5-7g per kg BM
Høy: Utholdenhet (dvs. moderat til høy intensitet trening på 1-3 t / fay) = 6-10g per kg BM

Når er karbohydrat viktig?

En persons karbohydrat krav før, under og etter trening eller konkurranse er avhengig av en rekke faktorer, inkludert:

• type, intensitet, varighet av trening
• hyppighet av trening eller tid tilgjengelig for restitusjon mellom øktene
• kroppssammensetning mål
• miljøforhold
• opplæring bakgrunn
• resultatmål for treningsøkten.

Mens de anbefalinger som er gitt ovenfor anser den totale karbohydrater trenger utover dagen, er det også viktig å vurdere tidspunktet av karbohydrater rundt trening og konkurranse.

Karbohydrat inntak før trening bør bistå i topping up blodsukkernivået samt glykogenlagrene i musklene og leveren. Dette er spesielt viktig hvis konkurranse eller trening er foretatt først i morgen eller hvis hendelsen er høy intensitet eller vil fortsette utover 90 minutter i varighet. Referere til Karbohydrat Lasting og spise før trening fakta ark for ytterligere informasjon.
Utskifting av karbohydrater under langvarig trening kan dra nytte idrettsprestasjoner, både gjennom effekter på muskel (redusere/forsinke nedgangen i treningsintensitet med tiden) og hjernen / sentralnervesystemet (redusere/forsinke nedgangen i konsentrasjon og mentale ferdigheter, som samt å redusere/forsinke nedgangen i pacing strategier med tiden). Ved hjelp av spesifikke treninger for å øve forbruker spesifikke karbohydrater er også viktig hvis det er ment å bli konsumert i løpet av en konkurranse.

Karbohydratinntak etter trening er viktig for optimal utvinning av glykogenlagrene. Ofte atletisk ytelse er avhengig av evnen til å gjenopprette fra en sesjon og gjøre alt på nytt i neste økt. Ufullstendig eller langsom restaurering av muskel glykogenlagrene mellom treningsøktene kan føre til en redusert evne til å trene og en generell følelse av tretthet. I konkurranse, kan det også redusere påfølgende forestillinger der arbeidet blir gjentatt innenfor eller på tvers dager (for eksempel i en turnering, en svømmetur eller friidrett møtes, eller en roing regatta).

For å sikre dine karbohydrat behov blir møtt, og at du oppnår optimal ytelse, kan du se en sports ernæringsfysiolog som kan skreddersy et ernæringsprogram for å hjelpe deg å nå dine mål.

Protein

Protein krav har blitt godt undersøkt og i de senere år, mens forskerne er begynt å bli enige om noen sentrale problemstillinger mye mer forskning som skal gjøres før vi fullt ut forstår dette mangfoldige næringsstoffet. Opinionen derimot, har en tendens til å bevege seg i sykluser med mening blir påvirket av media, internett og pseudo- forskere. Det er ikke rart mange utøvere sliter med å bestemme akkurat hvor mye protein de faktisk krever?

Hvorfor er protein viktig?

Protein er et viktig næringsstoff i kosten, blir brukt til å produsere kroppens proteiner som har viktige strukturelle og funksjonelle roller. Strukturelle proteiner er nødvendig for å bygge bindevev, cellemembraner og muskelceller. Regulatoriske proteiner fungere som enzymer eller transportmidler . Proteiner består av forskjellige sekvenser med ca 20 forskjellige aminosyrer. Åtte av disse aminosyrer er avgjørende og må komme fra kostholdet. Noen aminosyrer anvendes som en mindre brennstoffkilde under trening.

Vil idrettsutøvere krever mer protein?

I de siste 20 årene har detaljerte undersøkelser aktivert forskere å måle protein metabolismen under trening og restitusjon, og å overvåke protein balanse i idrettsutøvere. Utholdenhetsutøvere i tung trening krever ekstra protein til å dekke en liten andel av energikostnadene av opplæringen sin, og å bistå i reparasjon og gjenoppretting etter trening. Styrke utøvere, som er interessert i å få muskler størrelse og funksjon, krever mer protein i de tidlige stadiene av veldig intensiv styrketrening. Men styrke utøveren musklene ser ut til å tilpasse seg stress av styrketrening, slik at proteinbehovet for å opprettholde protein balanse i svært veltrente idrettsutøvere bare er marginalt større enn de vanligvis aktive menneske. Idrettsutøvere, som vokser, som for eksempel ungdom, har flere protein krav. Tabellen nedenfor oppsummerer protein krav for ulike typer idrettsutøvere eller øvinger. Siden idrettsutøvere kommer i ulike former og størrelser, er det lettere å holde styr på disse kravene ved å knytte dem til størrelsen (body mass eller BM) av utøveren.

Group	Protein intake (g/kg/day)
Sedentary men and women	0.8-1.0
Elite male endurance athletes	1.6
Moderate-intensity endurance athletes (a)	1.2
Recreational endurance athletes (b)	0.8-1.0
Football, power sports	1.4-1.7
Resistance athletes (early training)	1.5-1.7
Resistance athletes (steady state)	1.0-1.2
Female athletes	~15% lower than male athletes

Trenger idrettsutøvere trenger å spise mer proteinrik mat?

Selv om en utøver har et høyere behov for protein enn en stillesittende person, de må endre sine spisevaner praksis for å øke protein serverer? Spesielt trenger de å fokusere bare på svært høyt protein mat, eller ta proteintilskudd? Vanligvis idrettsutøvere nyte fordel av økte energikrav som gjør det mulig å forbruke enda større mengder av proteiner og andre næringsstoffer enn stillesittende menneske. Tallrike kosten undersøkelser viser at kosten med mønstre som er rapportert av forskjellige grupper av idrettsutøvere gi protein inntak som er godt i overkant av 2,0 g / kg kroppsvekt per dag – spesielt i tilfellet av styrke-trening idrettsutøvere. Derfor er det lite vitenskapelig begrunnelse for spesielle høyt protein spiser strategier for sport.

Hvordan timing og teamarbeid av protein og med andre næringsstoffer arbeid?

Restitusjon etter hver trening eller konkurranse er en utfordring for utøveren med en travel timeplan. Recovery prosesser er komplekse og omfatter bensinstasjoner, rehydrerende og reparasjon. Muskel og kroppen protein metabolismen er en konstant balanse mellom protein breakdown og protein ombygging. Under trening skifter balansen mot protein breakdown, mens under utvinning perioden etter trening balansen tips i motsatt retning. Ved å forbruke protein rett etter trening forbedrer den muskelen opptak og retensjon av aminosyrer, og fremmer en mer positiv protein balanse. Dette økt tilstand av protein metabolismen ser ut til å vare i opptil 24 timer, og det er viktig for idrettsutøvere å se på deres protein spredt over hele resten av dagen samt umiddelbart etter trening. Den viktigste nyheten er at effekten av post-øvelse proteininntak er best synlig når proteinet kombineres med karbohydrat. Karbohydratinntak stimulerer en økning i hormonet insulin, som i sin tur stimulerer muskelen til å ta opp de aminosyrer. Et protein-karbohydrat snack eller måltid etter en treningsøkt virker fornuftig – ikke bare for muskel reparasjon og tilpasning til trening, men å gi karbohydrat drivstoff til å gjenopprette muskel glykogen nivåer.

Kan idrettsutøvere har for mye protein?

Daglige protein inntak under 2 år g / kg BM hos friske mennesker er lite sannsynlig å forårsake bivirkninger. Mindre er kjent om de langsiktige bivirkningene av protein inntak over 2 g / kg BM. Høyt protein inntak kan øke mengden av kalsium skilles ut i urinen. Dette kan føre til problemer med idrettsutøvere i fare for svekket bein – for eksempel, kvinnelige idrettsutøvere med lave energiinntak som ikke menstruerer. Høyt protein inntak er også kjent for å fremskynde utviklingen av pre – eksisterende nyresykdom.

Fra et ernæringsmessig synspunkt, overdrevent inntak av protein pleier å være dyrt, spesielt hvis protein tilskudd blir brukt. Høyt protein inntak basert på inntak av store mengder animalsk mat (kjøtt og melkeprodukter) kan resultere i en større fett inntak. Høyt protein inntak kan øke væskebehov. Imidlertid er den største bekymringen at overdreven fokus på høy protein matvarer kan fortrenge andre verdifulle matvarer (for eksempel frukt og grønnsaker) eller andre viktige næringsstoffer som karbohydrater og fiber fra kosten.

Kan idrettsutøvere ha for lite protein?

Selv om de fleste idrettsutøvere spiser mer protein enn det som er nødvendig for å møte deres spesielle behov for sport, er det noen utøvere som kan spise dietter utilstrekkelig i protein. Disse utøverne er:

• Idrettsutøvere på lavenergi dietter prøver å oppnå eller opprettholde en lavere body mass/kroppsfett nivå, særlig de som foretaket ekstrem begrensning å gå ned i vekt raskt.

• Idrettsutøvere som begrenser kosten variasjon, spesielt de kutte ut store mengder mat grupper. Dette inkluderer masete eaters og personer med omfattende allergi eller matintoleranse, idrettsutøvere som reiser til steder med begrenset mattilgang, og idrettsutøvere som følger ekstreme karbohydratrike dietter eller dårlig konstruert vegetariske dietter. Idrettsutøvere med spiseforstyrrelser eller uordnede spiseproblemer, og de følgende kjepphester dietter (f.eks. kål suppe diett, eller langsiktige juice og grønnsaker faster) er også i fare for sub -optimal protein inntaket blant andre nærings utilstrekkelighet

Unnlatelse av å konsumere tilstrekkelig protein på en jevnlig basis kan føre til muskel til å bli brutt ned for å sikre en kontinuerlig tilførsel av essensielle aminosyrer i kroppen. Dette vil føre til tap av styrke og makt, eller en unnlatelse av å foreta optimale gevinster fra trening.