Basal Forbrenning (BMR)

Ved hjelp av dette regnestykke kan du regne ut din BMR og overføre den til daglige kaloribehov.

BMR/BEE (Basic Metabolic Rate/Basal Energy Expenditure) er antall kalorier som kroppen trenger for å gjennomføre vanlige kroppsfunksjoner som hjerteslag, pusting, kroppstemperatur osv. Denne verdien kan du så gange opp med graden av aktivitet.

Selv når vi er helt i ro, trenger vi energi til å opprettholde kroppstemperaturen og den indre aktiviteten i kroppen vår. Dette energiforbruket kalles hvilestoffskiftet (BEE = basal energy expenditure) og varierer fra person til person.

Menn har høyere hvile stoffskifte enn kvinner, og store mennesker har større hvile stoffskifte enn små. De som har store muskler, har et høyere hvile stoffskifte enn de som har mindre muskler

Regnestykke verdier er hentet fra original utregningen fra Harris and Benedict. Avrundet til 2 desimaler.

Her er original formelen som jeg bruker:

For menn: BMR = 66.47+(13.75*kg)+(5*cm)-(6.75*alder)

For kvinner: BMR = 655.1+(9.56*kg)+(1.84*cm)-(4.67*alder)

• Verdien er avhengig av høyde, vekt, kjønn og alder.

• En yngre person har raskere metabolisme.

• Det samme med tyngre og høyere personer, samt om en er mann.

• BMR blir og påvirket av utvendig temperatur, aktivitet osv.

• Kaloribehovet blir ganget opp med aktivitetsnivå.

Harris Benedict Formel (PAL)

For å regne ut hvor mange kalorier du faktisk trenger på en dag, må vi multipliserer vi BMR-faktoren med en aktivitetsfaktor, eller PAL (physical activity level), som det kalles.

• Her er PAL-verdier:

• Sengeliggende eller stillesittende: 1,1 – 1,2
• Stillesittende arbeid med lite eller ingen aktivitet på fritiden: 1,3 – 1,5
• Stillesittende arbeid med litt bevegelse, men lite aktivitet på fritiden: 1,6 – 1,7
• Rolig arbeid (stående, gående): 1,8 – 1,9
• Veldig hardt kroppsarbeid eller daglig trening: 2,0 – 2,4

– PAL skal økes med 0,025 for hver time med moderat aktivitet

– PAL skal øke med 0,05 for hver time med intensiv aktivitet (for eksempel løping)

I Norge har vi en gjennomsnittlig PAL-verdi på 1,6–1,7. Målet er en PAL-verdi på 1,8–1,9. Det er mulig å gjennomføre hvis man går 30 minutter om dagen.

BEE x aktivitetsfaktor = Daglig kcal

Å gå ned i vekt så må man redusere kalorier ved 500-1000cal mindre enn det som er antall kalorier beregnet ved bruk av PAL. Det er ikke anbefalt å redusere daglig kalorier til mindre enn 1200cal for kvinner, 1800cal for menn.

Kostholdsplan

Følgene list er et eksempel av en 1600cal meny. Hovd prinsipp er å starte dagen med litt karbo, protein og vitaminer. Da avslutter dagen med stort sett bare protein og mineraler. Alle mellommåltider er protein og mineral basert.